有酸素運動と痩せるために必須な大きな筋肉の効率的な鍛え方 SLIM Vol.4

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トータルワークアウトに3ヶ月間通って、12kg痩せて、K-1で活躍していたキックボクサーの魔裟斗のような体を編集部の人間が目指す企画「SLIM」。ダイエットといえば有酸素運動、特にランをして脂肪燃焼をさせなければいけない、というような固定概念がある方もいらっしゃるかと思いますが、どれくらい走ればいいのか、どういうフォームで、その期間は何を食べればいいのかというところを総合的に理解している人はどれくらいいらっしゃるでしょうか。

トータルワークアウト流の走り方と効率的な鍛え方

編集部の人間もNIKE+のアプリを使って、ランニングすることにハマっていた時期もありましたが、上手く結果が出ずに徐々に走る回数が減っていきました…。

そんな人も実は多いのではないでしょうか。走っても結果がでなければやる気がなくなってしまいますよね。
トータルワークアウトのランニングのやり方は、まずフォームを固めるところから入ります

フォームが正しくなければ効率的に筋肉をつけて、良い体にはなっていきません。
今回は、ランニングの際に意識するべき筋肉のポイントとフォーム、その訳をご紹介していきます!

ランニングの際に意識するべき筋肉のポイントと姿勢

ランニングの際に正しいフォームで走ることができれば、つけたいところに負荷をかけて筋肉をつけることができます。

意識してなければただただ走っているだけなので、持久力を鍛えるだけです。
しっかりランニングの際にも筋肉を鍛える動きをしていくことが大切です。

鍛えるべき筋肉のポイント

ランニングの際に鍛えるべき筋肉のポイントは4つあります。

・下腹部           下腹をしっかり絞って姿勢良くして、常に下腹に力を入れておきます。
・お尻の付け根
・背中の筋肉     腕を90度にして勢い良く振ることで鍛えられる
・足(ふともも)の付け根   一番大きな筋肉で、スクワットなどで負荷をかける大きな筋肉

ダイエットをするためには、代謝を上げる必要があります。
そして、代謝を上げるためには大きな筋肉を鍛えるので、スクワットも有効
です。
スクワットは意外と間違った方法で行われてしまっていて、それだと意味がありません。
正しいスクワットはこちらをチェックしてみてください。

ここの全ての筋肉を意識しながら正しいフォームで動かしていくことによって効率的に痩せやすいランニングをしていきます。

ランニングの際の正しいフォーム

下腹部に力を入れるためのコツは、胸をしっかり張り、背筋を伸ばします。

そして、直立から6度程度前傾姿勢になります。そうすると下腹部と、ふとももの付け根に同時に力が入る状態です。

走る時は太ももをできるだけあげるようにして前に足を出して大きなフォームにすることが大切です。

平坦な道を走る時にはあまりならないような体制のために、坂などでやると良いでしょう。

お尻の付け根の筋肉をつけるには、直立の状態から方足を後ろに20度程度開きます。

そうすると、お尻の付け根に力が入っていることを感じることができるかと思います。
それを常に片足ずつ意識して足をそこまで振るというのが大事です。

これがトータルワークアウト流のランニングの正しいフォームになります

背中の筋肉を意識するときの注意点

最後に背中は、腕を90度にして大きく振ることによって背中に力が入っていることがわかるかと思います。

大きく腕を振らなければ背中の筋肉が使えませんので、ここはしっかり大きく振ることが大切です。

これらを全て守っていくと、これまでの走っていたフォームと比較して大きなストライドで走っていくことがわかるようになります。

トータルワークアウトでは、この前後比較なども動画で見せてもらうことができるので、通われる方は是非試してみてください。
この比較によって自分がいかに非効率な方法で走っていたのか問題点を洗い出すことができます。

冒頭にも書いた通りに、闇雲に走っても効果がでなければ意味がありませんし、長続きしません。
ダイエットは自分との戦いですし、長期戦です。続くように結果が出るような鍛え方をすることが何よりも大事です。

体の問題点を意識する

ゆっくりでもいいので、まず自分の体の問題点に気づくようにします。走る前に、走っているときに作りたいフォームを最初に定めてから歩き始めたり、走り始めるようにした方が良いでしょう。

動画や鏡などで正しいフォームで継続的に筋肉が使えているのか、使えていなかったらそれはそのときどこの筋肉が緩んでいるのか、使えていないのかを意識できるようになることが大事です。

決して目標を「回数をこなすこと」に置いてはいけません。回数をこなすことが目標なのではなく効率的に筋肉を作っていくことが何よりも意識するべきことです。

問題点がわからなければ解決することはできませんから、まずは問題がどこにあるのか、何が問題なのかを明確にさせてしっかり効率的に痩せる体を作っていきましょう!

有酸素運動期間中にとって良い食事について

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こちらでも記載していますが、トータルワークアウトでのトレーニングは3ヶ月。そして、3週間、2週間ごとに交互に糖質を摂取して良い期間がやってきます。最初の3週間で糖質・脂質を制限した食事をとって、2週間は糖質を少し戻した食事に変更します。そのあとさらに、制限した期間に入ると体重が落ちやすくなるというのがトータルワークアウトのトレーニングの仕組みです。

現在は、糖質摂取して良い期間と有酸素運動(ランやバイク)をする期間なので、有酸素運動をしながら糖質を摂取している状態になります。また来週から、糖質制限をする期間になっていきますので、そこは有酸素運動をしながら糖質・脂質制限をしていくという形ですね。

どれくらいの期間でどれくらいの体を目指すのかによっても、プランニングが変わってくるので、参考程度にとどめておいてくださいね。

糖質を摂取して良い期間の食事メニュー

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糖質を摂取して良い期間の食事メニューはトータルワークアウトには依頼せず、自分で摂取するようにしていました。基本的には高タンパクで、脂質と糖質が低いメニューにすれば良いのですが、どこまで糖質をとったら良いのか、何時は良いのかなどわからないかと思います。私も不安だったので、トレーナーに厳密にメニュー管理したいということを聞いてみましたので、そちらをご紹介します。

糖質は朝か昼だけに摂取する

糖質をとって燃焼されるのには時間がかかります。なので、夜にとってしまうとうまく燃焼されずに残ってしまいます。糖質を摂るのであれば、朝か昼におにぎり1個ずつ程度摂取できます。時間としては、8,9時に朝食をとったら、3時間程度あけて12時におにぎり+200kcal以内でタンパク質多めの食事という形です。

Vol.2などでも紹介しているように、
2,3時間おきに5食摂るというのがトータルワークアウト流の食事方法になります。

このルールは糖質制限期間でなくても続けるようにします。この理由は、「血糖値を一定に保つため」です。ここが急激に上がってもだめですし、空腹になりすぎても筋肉が分解されていってしまうのでいけません

ダイエット中の食事の方法について

忙しくて、料理ができないので、コンビニやスーパーで済ませたいという方のために、コンビニやスーパーで買えるダイエットフードについてまとめてありますので、こちらを参考にしてみてください。

ダイエット中にどうしてもアイスなどのお菓子を食べたくなってしまったという方のためにこちらをまとめました。

1日に摂取して良い糖質の計算方法

このおにぎりの計算は以下のような形です。

74kg (編集部の人間の体重) × 2 = 150g(タンパク質) / 2 = 75g(糖質)

タンパク質と糖質の摂取量は2:1をキープするようにしてください。糖質を摂取して良い期間であってもタンパク質を落としてはいけません。

大事な筋肉が落ちていってしまいます。糖質は上記の計算式を参考に摂取するようにしましょう。これだけを守っていれば、太ることはありません。

編集部の人間もこれを守って糖質を完全にセーブした状態から糖質を摂取しても逆に痩せていくという状態になりました。これがしっかり運動して、筋肉をつけてきた成果ですね。炭水化物を取りつつ、タンパク質も摂取すると筋肉量がさらに増えてきて、代謝も上がります。

そこで更に糖質制限をすることによって、痩せていくという流れですね。

糖質摂取期間に飲み会がある場合などの注意点

糖質制限期間と同じく、社会人などであれば飲み会や会食のタイミングがあって糖質を取らざるをえない機会がやってきてしまうかと思います。そういう時は前後の日などで、糖質を調整して、とりすぎないように1週間というスパンでバランスを摂ることがよいです。

糖質を摂取してもよい期間であっても摂りすぎは要注意です。ここで一気に増えてしまった場合シャープな痩せ方ができません。シャープな体を目指すという方はここでもおにぎり1,2個程度(体重と同程度のグラム数)に抑えることが大切です。

ダイエットの成功する仕組みを理解する

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このように摂取量などを厳密に計算することで、自分の体や筋肉量、筋トレによる効果によりどれくらい筋肉が増えるのか、どういうフォームをすると人の体は筋肉がつきやすくなるのかなど、「ダイエットだけにとどまらず、人の体、筋肉・運動の仕組みを理解すること」がダイエットの成功する近道なのだと思います。

自分の体がどのように使われているかわからないのに運動して、効果に期待するというのは本当にもったいない事ですし、宝くじとまではいきませんが祈っているのと同じようなものだと思います。

せっかく時間とお金を「体に投資する」のであれば、成功する仕組みを理解しておくことが何より大事なのではないでしょうか。

食事以外のところにモチベーションを設定する

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ここまでダイエットガチ勢のような、超キン肉マンのような内容になってきてしまっていますが、編集部の人間もまだまだこれからです。SLIM企画は12kg痩せるまで続いていきますし、魔裟斗のお腹周りを理想の体型として選択しています。なので、ここからがまた険しいところ。

ダイエット企画を始めてからすでにウエストや太ももが5,6cm痩せているので、ジーンズがゆるくなってきたので新しい服を買い始めています。

そういうのがまた新しいモチベーションになっていくと思いますので、ダイエットにくじけそうだという方の参考になれば幸いです。

 

ここでご紹介している流れをVol.1から追っていただければ、ほぼ確実に痩せることができるかと思います。
ぜひチェックしてみてください。

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