様々なダイエットに挑戦しているけど毎年ダイエッターだ、糖質制限ダイエットは我慢するのがきついので継続しない。ジムに通っているけど中々痩せない、そもそもジムに通う時間やお金がない、という方はいらっしゃるのではないでしょうか。自宅で腹筋や腕立て伏せ、機材などを一応買ってトレーニングを行っているけど効率的に鍛えられていない。
せっかくジムやスポーツ施設に通って鍛えていても、成果が目に見えて見えないので、継続せず少し痩せたらその分食べてしまってまた戻る。そういう負のループに陥ってしまっている方も多いかと思います。今回は、初級者向けの自宅でできるトレーナー直伝の効率的なダイエット方法、運動と間違った食事をしないように食生活と分けてご紹介します。
トレーニングは平日1回、週末1回。疲労を避けて筋トレを効率化
ダイエットも体づくりも最初ほどモチベーションが高いので、身の丈に合わない無理なプランを立てがちになります。しかし、ハードルを高く設定すると、失敗のリスクが上がり、挫折して三日坊主に終わる危険性があります。いかなるトレーニングも継続しないと成果が挙がらないのでできるだけハードルを低く設定して、背伸びしない現実的なプランを立てましょう。
筋トレは週2~3回が最適だと言われていますが、ハードルを低く設定するなら週2回と決めます。月火、水木というような連続してはいけません。筋トレを行うと筋力が一時的に低下して、休養と栄養を与えると筋力は以前よりも向上する「超回復」を起こします。
筋力はトレーニング直後には80%ほどまで低下しますが、2日後でも95%までしか回復しないという研究データもあります。ゆえに中3日空けて週２ペースがベスト。平日1回、休日１回と決めると時間も作りやすいのではないでしょうか。
パフォーマンス=体力ー疲労
休むのもトレーニングのうちと言われるように疲労が抜けないと超回復が不十分で筋力は上がらないので期待したような結果が得られません。中3日の週2ペースで筋トレを最適化しましょう。
最小限のトレーニングで筋肥大へと導く
忙しいと筋トレに避ける時間は限られているので、最小限の努力で最大限の成果をあげたいものですよね。そこで大切二なってくるのが、毎回オールアウトさせるということです。オールアウト音は、狙った筋肉が完全に疲労するまで 追い込むことです。そのために、余力を残さないよう二1セットで終わらず、休憩を短くして、畳み掛けるように2,3セットと続けていくのです。
毎回オールアウトさせる質の高いトレーニングなら、限られた時間でも想像以上の収穫があります。
なぜオールアウトが効率的なのか
筋肉は筋線維という細長い細胞を無数に束ねたものをいいます。筋肉の肥大とは、筋繊維の肥大に他なりませんから、筋肉を構成している筋繊維を1つ残らず疲労させて、筋肥大へ導くのが理想です。ところが筋繊維はシフト制で働いており、毎回稼働する顔ぶれが違うのです。
筋トレで同じ動きを何回も反復させるのはモグラ叩きゲームのように筋繊維のすべてのシフトを刺激するため。
オールアウトとは、狙った筋肉へのピンポイント攻撃を繰り返し、無数の筋繊維をなるべく多く稼働させ、それぞれを疲労困憊にさせることです。
オールアウトさせないと…
オールアウトせず、トレーニングを1,2セットで中途半端に終えてしまうと、まだ元気な筋繊維がのこっているために筋肥大も中途半端に終わります。
仕事や家事の合間を縫ってせっかく時間を作って鍛えるのですから、オールアウトしないと損になります。
ダイエットでも下手な運動をすると時間が無駄になる
プッシュアップやスクワットといった自体重トレーニングは、手軽な反面ベンチプレ視野レッグプレスといったバーベルやマシンを使った筋トレよりも、筋肥大効果は劣ると考えられてきました。しかし、低負荷でもしっかり「オールアウト」させられたら、バーベルやマシンを用いた高重量での筋トレに負けない効果があるのです。正しいフォームできちんと追い込んでやれば、ダンベルなどの器具を買ったり、ジムに通ったりしなくても素晴らしい体に近づけるのです。
何より大事にしたいのは1回ずつ丁寧にやること。低い負荷だとオールアウトさせるまでのレップス(反復回数)が多くなります。レップスが増えるほど1回1回が雑になりがちですが、自体重トレーニングもフォームが崩れると思ったような効果が得られません。
間違った楽なフォームだとオールアウトに要するレップスが一層増えるので、より集中力が落ちるという悪循環に陥ってしまいます。
セット間のインターバルをできるだけ短く
インターバル間に筋肉は疲労から回復し、次のセットに向けてリフレッシュします。3セットほど続けてオールアウトまで持っていくにはインターバルは必須ですが、あまり長く休みすぎると筋肉内の疲労回復が進みすぎて、次のセットでオールアウトさせるまでに要するレップスが増えます。
ショートインターバルなら疲労からのリカバリーが不十分なうちに次のセットに入るので、1セットが20回なら、2回目の目安は12回、3回目は8セットとレップスが少しずつ減り、集中力を落とさず濃密な筋トレが行えるでしょう。
60秒のショートインターバルが理想です。
ここからはみなさん気になるダイエットをしている時の食事のメニューをご紹介します。
思い込みでカロリーだけを意識した食事をしない
初心者の人はカロリーだけで食べ物を判断しがちですが、油で揚げたものをたべないなど一部正しい部分もありますがバランスが大事なのです。糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質をゼロにしても、たんぱく質を取らないと筋肉が減っていきますので単に減らせばいいという話ではありません。せっかく短期間我慢をして痩せてもすぐに戻ってしまうでしょう。
思い込みだけでなく、パーソナルトレーナーをつけて2週間で4kg減量に成功した、
ダイエット記録も合わせてどうぞ。
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ダイエットの口コミはあてにしない
痩せるサプリなどよく販売されていますが、単にそれだけを摂取していて痩せるということはほぼないでしょう。消化が早くなるということはあるかもしれませんが、それだけでは痩せません。しっかりした食事バランスが大事なのです。
ダイエット時の朝食は食欲ゼロだけどどうしたらよい？
1日1食でも欠食してしまうと、たんぱく質を摂る機会を1回失うことになります。筋トレをするものにとってこれは問題です。筋トレを構成するたんぱく質は、常に分解と合成を交互に繰り返しています。合成を促すのは食事であり、逆に分解の方向に舵を切るのが欠食です。
夜は断食の続いたあとの朝、たんぱく質を補給しなければ次の食事まで分解されていく一方です。食いだめするよりは、少量でも何かしらのたんぱく質食材を口にすることがよいでしょう。
ダイエット時のランチには何をたべらればよい？
筋トレ初心者が抱きがちなのは、食品の重量がそのままたんぱく質の重量という勘違いです。体重1kgあたり1.2gのたんぱく質が必要として、60kgだったら1.2×60=72g。一食分で約24gが必要になります。
24gのたんぱく質は以外と難しいところ。肉や魚100gにつき、20~25g。商品の栄養価を逐一チェックするようにしましょう。
筋トレをした日には何を食べるのがよい？
もともとそんなに意識してたんぱく質をたべてこなかったという初心者がトレーニングを開始とともにいきなりたんぱく質をどんどん消化吸収できるのかといえば、そうでもないでしょう。
炭水化物に比べてたんぱく質は消化吸収に手間も時間もかかるので、食べ続けていないとと消化も吸収もスムーズに行われないからです。
食べても筋肉がつかないという人は、まさにこの状態になっています。注意したいのはたんぱく質の咀嚼回数。
飲み込むように食べるのではなく、一口30回くらい噛んで消化吸収しやすい形状にします。また、肉を食べるのであればブロック肉ではなく、薄切り肉を使ったしゃぶしゃぶやひき肉料理を選びましょう。
ダイエットの時に小腹が空いたらどうする？
間食をしたいときでも、たんぱく質をとりましょう。間食でパンやおにぎりを食べるのでなく、ハム・チーズに帰るだけでたんぱく質量を摂取することができます。暖かいたんぱく質食で体温を温かく保つことが大事です。
トレーニングあとの食事はどうする？
最初はトレーニング30分いないに無理をして食事を摂らなくてもよいのです。頑張って食事をしても吸収できない可能性が高いのです。栄養を血肉にするため、食事は1~2時間後でもOKです。コンビニの鍋焼きうどんに卵を入れるなどして消化のいいものを摂取するようにしてください。
自宅でできるトレーニング項目を3つほどご紹介
1. プッシュアップオンニー
2. ヒップリフト
3. クランチ
1. プッシュアップオンニー
うつ伏せになった状態で左右の足をクロスした状態で90度上にあげます。そして、腕立て伏せの要領で足を上にあげた状態で腕立て伏せを行います。ては外型に向けて指を開いて床を確実につまみます。頭から膝まで一直線にしたまま、2秒で肘を曲げて胸を床に近づけ、1秒で床を押して戻ります。
2. ヒップリフト
ハムストリングなどが鍛えられるヒップリフト。床に仰向けで両膝wお肩幅に開いて立てます。両腕を体側でハの時に伸ばして状態を安定させます。お尻を床から1秒で引き上げ、膝から肩まで一直線になったら、2秒で戻ります。お尻をあげた時は、腰が反り返り過ぎないように注意しましょう。
3. クランチ
腹直筋、腹斜筋などに効き目のあるクランチ。仰向けで足をあげて、膝と股関節を90度曲げて足首をクロスします。両手の指を開いて後頭部に引っ掛けます。脇を締めて、1秒で頭と肩が床から浮くまで上体を軽く起こし、2秒で戻します。両手を組むと腕の力で首を強く曲げてしまうのでNG。
一人での減量は不安だという方
一人でダイエットに励んでいると喝を入れてくれる人がいないので途中で挫折しないかどうか不安になりますよね。そうやって挫折してしまった方も多かと思いますが、パーソナルトレーナーをつけてみっちりトレーニングをして、太りにくい体を一から作りたいという方は、香取慎吾や多くの芸能人が痩せたというプライベートジムRIZAP
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で、そこでトレーニングの方法や何回通うかなど詳細に決定していきます。忙しいサラリーマンや主婦の方でも週2回程度から無理なく通うことができるというのも嬉しいところ。ライザップなら2ヵ月で理想のカラダへ
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