20代、30代問わず会社の同僚でジムに通っている方が多いのですが、漏れなく腹筋が割れていたり締まっていたりするんですよね。
そうすると仕事的にも頭が冴えて成果を出せるようになったり、見た目も良くなるので自信を持てるようになって、モテるようになるでしょう。女性への対応であったり、仕事に対しても良い影響を与えてきます。もちろん健康的に暮らしたいという方にもオススメです。
今回は、締まった体を手に入れるために私が実践して8kg減らしたダイエット方法をお教えします！
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夏までに締まった体を公開します！そこまでに隔週(不定期)に、トータルワークアウトジムに通っている過程を公開していきますので、ぜひチェックしてみてください！
２週間で４kgダイエット
ダイエットの2週目。ダイエットの効果はいかに！
2週間にして4kg減量したその方法とは？
そもそも3ヶ月で8kgのダイエットはできるの？
３ヶ月で８kgのダイエットは１ヶ月で2.7kgほど痩せるということです。毎日100gずつ下げることができれば難しくないですよね。食事生活と、筋トレや有酸素運動などのバランスをしっかりすれば問題なく８kgは落とせるでしょう。
まずは自分の基礎代謝は体の基本を知る
ダイエットを始める上で、むやみやたらに運動していれば良いというものではありません。どうせ時間とお金を使うのであれば、効率的にシックスパック、エイトパックを作って美しく見られても恥ずかしくない体になりたいはず！
基礎代謝の計算方法
運動をはじめたり、食事制限をむやみにはじめずにまずは自分の体を知りましょう。
基礎代謝の計算の仕方は下にまとめておきます。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)という基礎代謝を計算するための、計算式があります。
これに当てはめてモデルケースを算出してみました。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593
基礎代謝のモデルケース
26歳男性
身長 177cm
体重 73
⇒ 基礎代謝 1,768.164kcal
という結果になりました。基礎代謝の計算は上記の方程式をもとに計算してみてください。
これで1日1770kcalを摂取できることがわかりましたが、これがマックス値であり、
これだけ食べて良いからといって同じ様に食べていては絶対に痩せられません。
食事が9割で大事ですから、ここを1000~1200kcalにするように食事をとるようにします。
必要な栄養素などはここから詳しくご紹介していきます！
ダイエットは食べなくすることではなく、食べた時減らし易くすることだ！
これは密かな名言になるかなーと個人的には思っているのですが、最初に体を『細くする』事を意識しすぎると食べ物を食べずにカロリーを減らして痩せようとしますよね。
食事制限だけではリバウンドする
かなり意思の強い方だとあまり量を食べずに1ヶ月で8kg落としてから、鶏のささみ等の高タンパク低カロリーなものを食べつつ、筋トレをして筋肉をつけるという方法だと思います。
しかし、それだと確実に継続しないと思いますので、私は基礎代謝のうちマイナス400kcalぐらいの値までのカロリーは摂取するようにしています。あとは変な痩せ方をしてしまって格好良く見えないからです。
食事制限でのダイエットは顔に変に出てしまう
ジムのトレーナーに話を聞いてみると、1ヶ月に4kg以上のダイエットは逆に変な体や顔に見えてしまうので、注意が必要とのことです。
確かに変な痩せ方をしている人はハツラツとしていなくて、ちょっと頼りなく見えてしまいます。
せっかく体を絞ったのに、「頼りない格好」と言われてしまうのは嫌ですよね。
どうせなら、夏に白Tシャツの似合うような体を目指しましょう！
基礎代謝の計測をして計算して痩せること
私の基礎代謝は1920kcalなのですが、1200-1500kcalは食べて良いというルールにして、それなりに食べて、かつ運動をするというようにしないと継続しませんでした。基礎代謝は体重や年齢によっても変化しますので、体重計などを購入しておくことをおすすめします。
継続しなければダイエットには成功しません。一時的に体重を減らすことは可能ですが、
いかに鍛えた体を維持するかという方が中長期的に考えて大事です。
ですから、食べた時に減らし易くするのがダイエットだと考えて取り組むようにしましょう。
基礎代謝が計測できるようなオムロンの体重計などは必須かと思います。
あとは、アプリと連携できるような体重計もオススメです。
あとで入力するのが面倒だという方にはぴったりではないでしょうか。
デザインもオシャレで私は黒を使っていますが格好良いし、やる気がでます。
チープな作りではないのに、スマートフォンにも対応していてこの価格は素晴らしいです！
ダイエットの具体的な運動はどうすれば良いのか
photo credit: Sean Molin Photography via photopin cc
一応ジムのトレーナーに聞いたメニューを行っていますが、最近は自分でカスタマイズしてやっています。基本的には有酸素運動(ランニング5km)+筋トレ1時間みたいなメニューで行っています。
ジムのトレーナーに聞きながら、効果的に痩せたいという方はこちらの企画もチェックしてみてください。
下半身中心に鍛えて、脂肪燃焼しやすい体にすること
筋トレは下半身中心で、理由は筋肉の表面積が上半身より大きいため鍛えれば鍛える程基礎代謝が上がりやすく、
脂肪を燃焼し易い体にする事が出来るからです。
腹筋も割りたいがためにやっています。段々筋が見えてきてやりがいにも繋がって、継続的にジムに通えるようになりました。
どこを見せたいかにもよりますが、ダイエット・減量をしたいという方は下半身を中心に鍛えるようにすると良いでしょう。
大きな筋肉を鍛えると効率的に
その他だと、胸の筋肉と、背中の筋肉が人間の体の中で大きな筋肉になります。早く痩せたいという方は、胸、背中、太ももなどの太い足の筋肉を鍛えるようにします。
まずは胸のベンチプレスのご紹介。
ベンチプレスでの胸の鍛え方
胸の筋肉の鍛え方はこちらのベンチプレスをチェックしてみてください。
ベンチプレスのやり方
①ベンチに仰向けに座り、バーベルと頭の位置を調整します。この際に目がバーの真下に来るように移動します。
②頭部、肩、お尻をベンチにつけ、両足を地面にしっかりとつけます
③肩甲骨を寄せ、軽くつま先だしのような形で体をそらせます
④バーを持ちますが、その際の手のスタンスが重要で、広く取った場合には大胸筋に、狭い場合には腕の筋肉を鍛えることになります
⑤ラックからバーを外し、肩甲骨を寄せたままバーベルの上下します。この時、バーベルの上下運動はみぞおちの位置からまっすぐ伸ばして、みぞおちに向けておろすようなイメージでやるのが良いでしょう。
ベンチプレスの回数
回数は13~15回を1セットとして、2,3回行います。
持久力をつけたい場合は、20回にします。
2セット目はその回数より少し少ないくらいの回数で行ってください。
自宅で運動するときに鍛えた方がいい部位のトレーニング動画
こちらでは初心者でもわかるように、腕立てふせ、スクワッドについて説明してくれています。
スクワットは特に間違ったフォームでやると意味がなくなってしまいますので、しっかり負荷をかけるフォームでやる必要があります。
ダイエット中の食事はどういったものにすると良いのか
ダイエット中の食事は一番大切といっても過言ではないですね。
せっかく運動してもそれをペイしてしまうだけの量とカロリーを摂取してしまったら意味がありません。ですから食生活には非常に気を使わなくてはいけません。
下記私が試している1日の食事メニューです。
昼：そば、うどん(400-500kcal)
夜：サラダ、ささみ、ノンオイルツナ、etc(300kcal)
合計1000kcal-1200kcal
とこんな感じのメニューでとっています。
基本的には、高タンパク低カロリーなものを取る様に心がけていて、カロリーが高くてタンパク質の多い納豆や豆腐というのは段々取らなくなってきました。糖質制限を本気でしたいという方は、昼もタンパク質が料理に変更するとよいでしょう。
そのかわりささみやノンオイルツナ(1缶55kcal)などをとるようにしています。
納豆は1パック150kcalくらいあるのは意外ですよね。
ですから、夜は納豆などは取らないようにしています。勘違いして豆腐や納豆などを食べてダイエットしていたという方は、食事の栄養素をしっかりを見直してみると良いかもしれません。
その辺りは、夏までに痩せるダイエット企画のVol.3でも解説していますので、ダイエット中に何をたべたら良いのかわからない、ダイエットレシピはどうやって作っているのということに不安がある方は是非あわせてどうぞ。食事が9割運動1割ですからね！
まとめ
もうすぐ私はジムに通いはじめて8ヶ月くらい経ちますが、やはり継続が大切だなーと思います。
8ヶ月も経過してくると、ラーメンや週に2,3回飲みにいっても体重が変わらないようになってきました。
それもこれもジムでしっかりと基礎代謝や自分が摂取できるカロリーを計算して、体重を毎日計測したりなどして減量出来ているからだなーと思っています。しかし、自己流のトレーニングというのは問題が起こり始めました…。
つけるべき大きな筋肉にしっかり筋肉がついておらずお酒を毎日飲んで普通に食べているだけで徐々にリバウンドするようになってきました。
大事なのはある程度ご飯など食事を戻しても変わらない体型をキープするための、運動をどのようにするかです！
効率的な運動などについてもご紹介しているので、こちらをチェックしてみてください。
どんなダイエットでもリバウンドしてしまうのではにかと思う方もいらっしゃるかと思いますが、リバウンドをしにくくする方法があります。それは筋肉をつけて効果的に痩せていくという方法です。キックボクサーの魔裟斗などがダイエットしているわけでもなく、現役でもないのに年末年始の試合でも見せた体のように一度鍛えておくと筋肉があるので、代謝が高く、消化・エネルギーへの転化が早いので太りにくいということです。
つまり、効果的に筋肉をつける =痩せやすい体を作るということなのですが、
その効率的なダイエットに挑む企画をVol1~4まで現在掲載中です。ダイエットをされているという方はこちらを参考にしてみてください。
より効率的に有酸素運動をして筋肉を鍛えることによって、痩せたいという方はこちらもチェックしてみてください！
高橋メアリージュンなどの有名モデルの運動や食事の指導しているトレーナーの著書についてと、トレーナーの方の食事やトレーニングに関するツイートをまとめた記事です。
【美容・健康】痩せたい人は見るべき！「運動指導者が断言!ダイエットは運動1割･食事9割」の著者森拓郎さんのダイエットの参考資料まとめ
是非締まった体にしてモテたいという方はジムがおすすめです！
それでは
このように割れている腹筋はカッコいいですね。
私もコナミに通っていますがジムに通っているので20-50代男性は多く、皆さんモチベーション高く鍛えあっていて
話などもするようになりました。
みんなで高め合う事で諦めずに理想の体を手に入れたいですよね。
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ライザップはCMでも話題ですが、金額が高かったり自分の生活圏の周りになかったりで、ダイエットを断念してしまっている方も多いのではないでしょうか。それでダイエットを断念してしまっては先に進めません。
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こちらはライザップの提唱するトレーニング方法をしながら、ライザップが提供している独自のプロテイン、ライザップのメニュー表やDVDがついているというものです。
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パーソナルトレーニングジムなので、価格が高くなってしまっているライザップですが、
自宅でできるというところで価格を抑えられています！
基本的にダイエットの肝となっているのが、運動方法、食事方法、プロテインとなっているので、
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いろいろダイエットしているけど、どれも成功していないという方はぜひ試してみては。
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こちらも合わせて
https://coolhomme.jp/cosme/diet/21540/
ここでご紹介している流れをVol.1から追っていただければ、ほぼ確実に痩せることができるかと思います。
ぜひチェックしてみてください。
https://coolhomme.jp/category/cosme/diet
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