ダイエットは食事9割運動1割。ダイエットレシピとアプリ・アイテム紹介 – SLIM Vol.3

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トータルワークアウトに3ヶ月通って、12kg痩せるダイエット企画「SLIM」。Vol.3の今回はダイエット期間中に最も大事である食事周りと、ダイエット期間中に便利なアプリ、ダイエット商品などをご紹介します。「自己流でやってしまってダイエットに失敗している」、 「効率的にダイエットしたくて、ブログなどを検索しているけど何が正しいのかわからない」、「脂肪燃焼スープとか作ってみたけどこれずっと食べているの厳しくない?」という方に参考にしていただきたいです。

ダイエット レシピ

トータルワークアウトに通っている期間中に食べているものや、食事のメニュー、避けられない飲み会中の食べ物や「飲み会の頻度はどうしたらよいのか」、ダイエット期間中の食費など社会人の視点でご説明します。

前回の2週間で4kg減量したSLIMシリーズはこちら

トータルワークアウトで食事コントロールをしていただくと食べるべきメニュー表がもらえます。それがこちらになっています。
私の場合は、基本的に3食分は作ってもらっておいて、2食分はコンビニのチキンやサラダを選択していました。ここでおにぎりなどの炭水化物系や脂質が多いものを摂取してしまうと絞っている意味がありませんので、注意が必要です。

サラダやチキンでは飽きてしまったという方はノンオイルツナもおすすめです。

MyPage・FOODS SCHEDULE TOTAL Workout

幾つかのメニューについてご紹介します。

きのこ&チキンのレシピ
・チキンは脂身などを全部とります
・きのこはしめじなどのお好みに応じて
・醤油ベースで少しとろみをつけるために片栗粉など(入れすぎは厳禁)でされていますが、基本的に味付けは自由

ミートローフトマトソースのレシピ

・豆腐と鶏ひき肉を粘りが出るまで混ぜてペーストにします。 ほか玉ねぎなどはありですが、豆・にんじんはダメです。
・そのあと型などに入れてレンジで焼きます。
・500wで10分程度。焼き加減に応じて長さを調節してください。

白身魚の照り焼きのレシピ

・脂身の少ない白身魚を利用します。タイ、ヒラメ、カレイなど
脂身の多い魚は脂質になるので避けるようにしてください。

ホワイトオムレツのレシピ

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編集部撮影

・卵白をメレンゲまで行かない程度にかき混ぜて、焼きます。

トータルワークアウトのホワイトオムレツは固めてありますが、家では焼いて白身の部分だけでオムレツを作るイメージです。
良質なタンパク質が多く含まれていますが、黄身は脂肪が多いので省いて作ってください。

塩辛などを載せて食べるとホワイトオムレツ側に味付けしなくても、塩辛の塩気でちょうどよくなるのでオススメです。塩辛はイカなので、たんぱく質が豊富なので、たんぱく質を多く摂取できます。相性抜群ですね!

タンドリーチキンのレシピ

・市販されているサラダチキンにハーブなどの市販されている調味料をつけただけというようなものです。
自宅で再現する場合は、サラダチキンにお好みの味をつけるというのが良いかと思います。

スモークチキンのレシピ

・こちらもファミリーマートなどで市販されているスモークチキンと同様なものなので、
自分で一から作るというよりは購入してしまった方が早いでしょう。

イカリング焼き

イカはたんぱく質が豊富なのにもかかわらず、糖質と脂質がほとんどありません。なので、ダイエット期間中には結構良い食材になります。

玉ねぎを輪切りにして、イカも一匹を丸ごと輪切りにしたものを生姜醤油で炒めても良いですし、単にイカに生姜醤油をかけても非常に美味しいです。

ダイエット期間中は食べるものがだんだん少なくなってしまうので、こういうものも普通に食べられると飽きがきません。

魚系の料理について

「魚の脂であれば大丈夫だろう」と考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、脂質という意味では変わりがないのでだめなのです。脂がのっているカツオやサーモンは美味しいですが、これもダイエット期間中は絞る必要があります

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ダイエットの食事について悩んでいる方はこちらの動画もチェックしてみてください。
炭水化物はとるとしたらどのようなものを摂っていいのか、じゃがいもなどの芋はどうなのか?

ダイエット ブログ

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様々なダイエットブログがありますが、しっかり指導されながら食事コントロールをしているものがなく、断片的な情報でダイエットをやってしまうと失敗しがちです。もちろん独自でやるというのも一つの手段ではありますが、すぐにリバウンドしてしまったり、ずっと食事制限しなければなくなったり、無理な目標や手段でやりがちです。

体重が下がらない期間があるとストレスも溜まりますが、しっかりとした仕組みでコントロールしてあれば、体重が下がらない期間は筋肉量が増えているから下がらないんだという考えになります。ストレスのコントロールも出来るようになりますので、溢れているダイエットブログは参考程度にとどめておくことをおすすめします。

せっかく綺麗になる・格好良くなるために痩せたのにすぐに体重やスタイルが元に戻ってしまったり、「げっそりしている・不健康だと思われる」ような痩せ方をしてしまう、友人や先輩などとの飲み会や会食もスキップしなければならない、などという状況になってしまったら本末顛倒です。

 

ダイエット アプリ

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上記したようにメニューとカロリー、タンパク質などをメモをする必要があります。ご紹介しているトータルワークアウトでフードメニューを管理してもらうと、カロリーやタンパク質の表示がされていますが、自分でダイエットするのであればしっかりメモしておくことをお勧めします。

シンプルだけどメモしておくのに役立つアプリをお勧めしています。
毎日メモするので面倒だと途中でやめてしまうからです。

ダイエットをレコーディングしておくメリット

メモしておくとそれがモチベーションにもなりますし、可視化できるので万が一リバウンドしてしまった時や、ちょっと体重が戻ってきたなと思った時にその当時と同じメニューをこなしていけば良いので自分にあったダイエットを再現性のある形で行えるというのがメリットです。RecStyleは、150万人に使われているというのと、シンプルに記録できるというアプリです。

 


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シンプルだから続く!体重記録 – RecStyle – 無料ダイエットで体脂肪やBMIを管理 – Recruit Holdings Co.,Ltd.

3月5日から始まったSLIMという企画なので、3月5日から計測し始めましたが、非常にシンプルで体重と体脂肪だけメモしています。体重はこのようにグラフで可視化されるので、だんだん下がっていくとモチベーションになります。

この1週間から10日は糖質制限を一旦やめる期間です。トータルワークアウトでは、2,3週間の糖質・脂質制限期間があり、その次は2週間程度糖質を摂っても良い期間になります。そのため体重は一定にキープされます。ちなみにこの期間に週に3回程度飲み会があって、普通に炭水化物や脂質をとっていても体重がかわりません。

しっかりトレーニングして食事コントロールして鍛えておくとこのように「減量の踊り場」にきてもストレスを感じることがないというのが良いところです。自己流でダイエットをしていると、体重が下がらないだけでストレスがたまったり、より食べ物を取らなければいいんだという勘違いを起こしてしまいがちです。体を鍛えるという抜本的な意味を考えておこなうようにした方が良いでしょう。体は一生ものですから。

こちらはダイエットを始める時のなぜトータルワークアウトに通うことになったのか、料金やプランはどういうものなのかという記事です。
ぜひこちらも合わせてどうぞ!

ダイエット サプリ

ダイエットサプリは巷に多く流通しており、通販やコンビニでも度々話題になります。しかし、夢を持たせるようなことはよくありません。ダイエットサプリを飲んでいるだけで痩せるというのはおそらく実証されていないでしょう。サプリを飲んでいると消化を促したりすることはあっても痩せるというのは少しおかしいのではないかと逆に疑ったほうがよいでしょう。

これを飲めば痩せるというのは絶対にありませんので、しっかり自分の体と見つめ合い、ちゃんとした方法で痩せていくというのをお勧めします。

ダイエットスープ

ダイエットスープをテレビやネットで実際に試してみたという方もいらっしゃるかもしれませんが、スープだけを食べ続けるのは正直限界があると思いますし、編集部の人間も途中で断念してしまいました。ここを「食事9割だから」という間違った理解によって、抑えるだけにしてしまうとどんどん筋肉が落ちて本来目指していた体にはなりません。

しっかりリバウンドしにくい体を健康的な方法で作るというのが大切ですので、タンパク質を摂取しつつもダイエットスープを混ぜてメニューを作っていくという程度の方が良いでしょう。

ダイエットスープといっても凝ったものを作る必要はなく、コンビニなどで売られている豆腐のスープなどで良いでしょう。この時糖質と脂質がどれくらいなのか把握しておいて、1食200kcal以下であれば良いです。市販の場合タンパク質の数値が低い場合がありますので、スープ以外にもロースハムなどを食べれば補えます。なので、スープを作る時間がない、ちょっと面倒だという方は市販のスープで置き換えていくことをおすすめします。

せっかく凝ったスープを作って食べていても痩せないということもありますので、しっかりカロリーと栄養素をコントロールしていきましょう。

ダイエット中食べていたスープ

どちらもスープとして味も美味しいのと価格もそれほど高くないので、箱などで購入しておいて、自宅や会社などでサラダ+スープや、ロースハム+スープのように飽きないようにして食べると良いかと思います。スープでもカロリーの高いものもありますので、必ず脂質と糖質(炭水化物)の栄養素の部分を見るように心がけてください。

会食の回数

会食の回数は週に2,3度程度で、その当日や前後は量を一食分少なくするなどして調整します。そうするとある程度体重を変わらずキープしつつも、タンパク質によって筋肉もしっかり落とさずに済みます。食べ過ぎてしまったからといってタンパク質もとらないようになってしまうと、筋肉がどんどん落ちてしまいますので注意が必要です。

会食で食べるものは、基本的には炭水化物や脂質が多いものはさけたいですが、どうしても避けられないという場合には食べてしまって次の日などで調整すると良いでしょう。糖質を摂っても良い期間でも、唐揚げ、ラーメン、中華料理系などの高カロリーなものはなるべく避けるようにした方が結果は出やすいです。

次回からは、有酸素運動でバイクやランを含めたトレーニングに変更されつつ、糖質制限していく一気に体重を落として体のキレ・瞬発力、持続性を作っていく期間になります。自己流でバイクやランをやる際の注意点なども書いていきますので、お楽しみに。それではみなさん良いダイエット生活をお送りください!

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